Sport in der Schwangerschaft: Kein Problem!

Bewegung tut gut, auch in der Schwangerschaft. Vorausgesetzt, Mama und Baby geht es gut, steht regelmäßigem Sport in der Schwangerschaft auch mit wachsendem Babybauch nichts im Weg. Tatsächlich kann sich ein regelmäßiges Workout während der Schwangerschaft sogar positiv auswirken und das Wohlbefinden der werdenden Mutter spürbar verbessern. Erfahren Sie hier, worauf Sie beim Sport in der Schwangerschaft achten müssen.

Warum Sport Schwangeren guttut
Wie lange ist Sport erlaubt?
Ideale Dauer & Frequenz
Geeignete Sportarten
Häufige Fragen

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Deshalb tut Sport in der Schwangerschaft gut

Die wichtigsten Vorteile von Sport in der Schwangerschaft auf einen Blick:

  • Sport kann Schwangerschaftsbeschwerden verringern.
  • Werdende Mütter in Bewegung fühlen sich fitter und energiegeladener.
  • 3 Mal 60 Minuten Sport pro Woche können die Geburt um eine Stunde verkürzen.
  • Sport in der Schwangerschaft kann eine schnellere Rückbildung begünstigen.

In Bewegung zu bleiben ist für alle Menschen wichtig, denn nur mit ausreichend Bewegung kann der Körper gesund und leistungsfähig bleiben. Das gilt auch für werdende Mütter. Regelmäßiger Sport während der Schwangerschaft kann das Herz-Kreislaufsystem der Mutter stabilisieren und damit die Versorgung des Fötus verbessern. So kommen Mutter und Kind zum Beispiel in den Genuss einer besseren Sauerstoffsättigung.

Vorsicht bei Risikoschwangerschaft!

Ausnahmen gelten für Risikoschwangerschaften. Bei einer bestehenden Risikoschwangerschaft bzw. bei Komplikationen, wie frühzeitigen Wehen, Blutungen oder Hyperemesis Gravidarum, sollten Schwangere nur mit ärztlicher Rücksprache Sport treiben. Lassen Sie sich von der gynäkologischen Praxis zunächst versichern, ob und in welcher Form Sport während der Schwangerschaft in Ordnung ist.

Steht dem regelmäßigen Workout nichts entgegen, profitieren Schwangere auf vielfältige Weise von Sport in der Schwangerschaft. Schon drei bis vier Sporteinheiten pro Woche mit einer jeweiligen Dauer von 30 Minuten können das Risiko für Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes nachhaltig senken. 

Sport in der Schwangerschaft kann außerdem:

Vor allem, wenn Sie als werdende Mutter den Tag über viel sitzen, wird Sport in der Schwangerschaft sogar dringend angeraten. Denn die regelmäßige Bewegung stabilisiert den Beckenboden und stärkt die Rückenmuskulatur. Beides kann vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel zu einem verbesserten Wohlbefinden sorgen. Generell führt regelmäßige Bewegung zu mehr Energie und einem besseren Allgemeinzustand.

Darüber hinaus kann sich Sport in der Schwangerschaft auch in Hinblick auf die Geburt auszahlen: Eine Studie, die im European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology veröffentlicht wurde, zeigt: Absolvieren werdende Mütter drei Mal pro Woche ein moderates Workout, kann sich die Dauer der Geburt um bis zu eine Stunde verkürzen.

Zudem gilt: Wer vor und während der Schwangerschaft regelmäßig körperlich aktiv ist, erlebt nach der Geburt des Babys oft eine schnellere Erholung und Rückbildung.

Bis wann ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?

Grundsätzlich können Schwangere von Beginn der Schwangerschaft bis zum Geburtstermin Sport treiben. Wichtig ist, dass die Schwangerschaft unkompliziert verläuft und medizinisch nichts gegen ein regelmäßiges Workout spricht. 

Am einfachsten fällt das Workout in der Regel im zweiten Trimester. Zu diesem Zeitpunkt sind die ersten Schwangerschaftsanzeichen, wie Müdigkeit und Übelkeit, abgeklungen. Gleichzeitig ist der Babybauch noch nicht so groß, dass er die werdende Mutter bei Bewegung einschränkt.

Es gilt: Passen Sie die Art der Bewegung an Ihr Wohlbefinden und den Fortschritt der Schwangerschaft an. Während zu Beginn der Schwangerschaft auch längere Pilates-Einheiten noch möglich sein können, werden im dritten Trimester kürzere Einheiten oft als angenehmer empfunden. Hier bietet sich etwa Schwangerschaftsyoga an.
 

Wie viel Sport ist ideal für Mutter und Kind?

Doch wie viel Sport ist in der Schwangerschaft erlaubt? Grundsätzlich gilt: Hören Sie auf Ihren eigenen Körper und trainieren Sie nur so lange, wie Sie sich auch gut fühlen!

Aus den unterschiedlichen Stellungnahmen von Fachleuten aus der Sportwissenschaft und der Gynäkologie lassen sich folgende Empfehlungen ableiten:

  • Bis zu 60 Minuten täglicher Sport sind auch in der Schwangerschaft unproblematisch, wenn die Schwangere gesund und die Schwangerschaft unkompliziert ist.
  • Ideal ist es, wenn Schwangere sich an mindestens fünf Tagen pro Woche etwa 30 Minuten lang bewegen.
  • Für untrainierte Schwangere, die vor der Schwangerschaft wenig aktiv waren, gelten schon drei Sporteinheiten pro Woche als ausreichend.

Wie viel Sport in der Schwangerschaft angeraten ist, hängt auch vom Trainingszustand vor der Schwangerschaft ab.

  • Schwangere, die auch vor der Schwangerschaft fit und viel in Bewegung waren, können auch in der Schwangerschaft fast wie gewohnt weiter trainieren. Nur von Leistungssport ist dringend abzuraten.
  • Wer vorher weniger aktiv war, kann auch in der Schwangerschaft noch mit regelmäßigen Workouts anfangen. In diesem Fall sollten Schwangere aber umso besser auf die eigenen Grenzen achten.

Denken Sie daran: Die Bewegung soll Ihnen vor allem Spaß machen und dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen. Verausgaben Sie sich also nicht, um irgendwelche Trainingsziele zu erreichen, die Ihrem Zustand gar nicht angemessen sind.

Mit dem Talk-Test die eigene Belastbarkeit finden

Bei allen Empfehlungen zur Bewegung in der Schwangerschaft gehen Fachleute immer von einer moderaten Belastung aus. Als moderat gilt die Bewegung, wenn eine gewisse Pulsfrequenz nicht überschritten wird. Dieser Pulsbereich ist altersabhängig:

  • Schwangere bis 29 Jahre sollten 135 bis 150 Pulsschläge (auch bpm) pro Minute nicht überschreiten.
  • Ab dem 30. Lebensjahr liegt die ideale Pulsfrequenz zwischen 130 und 145 bpm.
  • Schwangere, die älter als 40 Jahre sind, sollten eine Pulsfrequenz von 125 bis 140 bpm anvisieren.

Am besten lässt sich das mit Hilfe eines eigenen Pulsmessgerätes überprüfen. Viele Smartwatches verfügen über entsprechende Funktionen, die oft genau genug sind, um ein Gefühl für die eigene Belastung zu bekommen.
Noch einfacher ist allerdings der sogenannte Talk-Test: Demnach ist die Belastung während des Workouts dann genau richtig, wenn Sie sich  unter der Belastung noch entspannt mit jemandem unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten.

Diese Sportarten sind für Schwangere geeignet

Bei der Wahl der richtigen Sportart während der Schwangerschaft muss man häufig gar nicht groß kreativ werden: Auch die Alltagsbewegung kann schon völlig ausreichend sein. Dazu gehören beispielsweise ein schneller Spaziergang in der Mittagspause oder das Treppensteigen. Solange die Sturzgefahr nicht zu groß ist, können Schwangere auch das Auto stehen lassen und stattdessen mit dem Rad fahren, um Bewegung in ihren Alltag einzubauen.

Achten Sie auf genügend Flüssigkeit!

Ob Sie Ihren Alltag aktiv gestalten oder sich feste Trainingseinheiten einplanen: Ausreichend Flüssigkeit ist in der Schwangerschaft äußerst wichtig. Schwangere sollten täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken.

Wollen Sie sich feste Trainingseinheiten pro Woche einplanen, sind folgende Sportarten in der Schwangerschaft bestens geeignet:

  • Gelenkschonender Ausdauersport: Darunter fallen strammes Spazieren, Radfahren, Walking, Wandern oder Schwimmen. Ausdauersport hält das Herz-Kreislaufsystem gesund und verbessert die Sauerstoffsättigung im Blut. Wer beim Radfahren Sorge wegen des Sturzrisikos hat, kann auch auf das statische Ergometer umsteigen. Beim Schwimmen in der Schwangerschaft wird außerdem das Gewicht des wachsenden Babybauchs im Wasser spürbar leichter zu tragen.
  • moderates Krafttraining: Starke Muskeln können viel tragen. Damit wandeln Sie nicht nur leichtfüßiger durch die Schwangerschaft, sondern Sie bereiten Ihren Körper auch auf das Leben mit einem Baby und Kleinkind vor, das viel getragen werden wird. Beim Krafttraining während der Schwangerschaft gilt: Machen Sie lieber viele Wiederholungen mit wenig Gewicht. Schwere Gewichte können zu Verletzungen an Sehnen und Bändern führen, die hormonell bedingt weicher und lockerer sind.
  • Gymnastik verbindet die Vorteile von Ausdauersport mit körpereigenem Muskelaufbau. Spezielle Kurse für Schwangere sind dabei so konzipiert, dass das Verletzungsrisiko minimiert wird. Aquagymnastik im dritten Trimester kann kurzzeitig helfen, das Gewicht des wachsenden Babybauchs weniger stark zu spüren.
  • Yoga und Pilates sind darauf ausgelegt, die Muskeln zu mobilisieren und zu stärken. Nicht alle Übungen sind in der Schwangerschaft gleichermaßen geeignet. Aber speziell auf die Bedürfnisse von Schwangeren abgestimmte Einheiten können Rückenschmerzen verringern, die Beweglichkeit erhalten und den Muskeltonus trainieren. Da beide Praxen auch mit Atemübungen arbeiten, können Yoga und Pilates außerdem dabei helfen, Stress zu reduzieren.

Darf man in der Schwangerschaft joggen?

Obwohl Ausdauersport in der Schwangerschaft zu bevorzugen ist, gilt für Jogging hier eine klare Ausnahme. Nur Schwangere, die schon vor der Schwangerschaft geübte Läuferinnen waren, sollten auch während der Schwangerschaft weiterhin laufen gehen. Neueinsteigerinnen sollten lieber bei sanften Gangarten wie dem Nordic Walking bleiben. Grund hierfür ist das erhöhte Verletzungsrisiko in der Schwangerschaft. Durch die Hormonumstellung werden die Bänder weicher. Das führt schneller dazu, dass Läuferinnen umknicken und sich ernsthaft verletzen. Außerdem können die abrupten Auf- und Abwärtsbewegungen beim Laufen einen schädigenden Einfluss auf den Bewegungsapparat haben, wenn die Muskulatur hierfür nicht ausreichend ausgebildet ist.

Welchen Sport sollte man in der Schwangerschaft vermeiden?

Vor allem Sportarten mit erhöhtem Verletzungsrisiko oder der Gefahr der Überlastung sollten in der Schwangerschaft bestmöglich vermieden werden. Das bedeutet vor allem: Leistungssport und Wettkämpfe müssen leider warten. Auch sollten selbst erfahrene Läuferinnen das Joggen früher oder später lieber gegen sanfteren Ausdauersport eintauschen.

Ebenfalls zu vermeiden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren:

  • Kampfsport
  • Kontaktsportarten / Mannschaftssport
  • Sportarten mit hohem Sturzrisiko (Skifahren, Klettern, Eislaufen)
  • Sportarten mit Erschütterungen oder Sprüngen

Kein Training bei Hitze! Der schwangere Körper wird durch hohe Temperaturen stark beansprucht. Ein Workout in der Sonne während der Schwangerschaft oder bei hohen Temperaturen zieht ein größeres Risiko für eine mögliche Ohnmacht nach sich.

Häufige Fragen zu Sport in der Schwangerschaft

Ist Bauchtraining in der Schwangerschaft erlaubt?

Workouts, die vor allem die Bauchmuskulatur ansprechen, sind etwa bis zur 20. SSW in Ordnung. Ab der 21. Schwangerschaftswoche sollten Schwangere das Training der geraden Bauchmuskulatur einstellen. Andernfalls entsteht das Risiko einer ausgeprägten Rektusdiastase. Die schrägen Bauchmuskeln können allerdings weiterhin trainiert werden. Hierfür sind statische Übungen am besten geeignet. Suchen Sie sich im besten Fall Rat bei ausgebildeten Trainerinnen oder Trainern.

Kann Sport in der Schwangerschaft zu einer Fehlgeburt führen?

Bislang konnten Studien keinen Zusammenhang zwischen Sport in der Schwangerschaft und dem Auftreten von Fehlgeburten herstellen. Stattdessen ließen sich zahlreiche positive Effekte nachweisen. Fachleute gehen sogar davon aus, dass regelmäßige Bewegung in der Schwangerschaft die Wahrscheinlichkeit eines notwendigen Kaiserschnitts senken kann.

Wann darf man nach einem Kaiserschnitt wieder Sport machen? 

Schwangere sollten mit der Wiederaufnahme des Trainings immer mindestens das Wochenbett abwarten, also die ersten acht Wochen nach der Geburt. Diese Zeit benötigt der Körper zur Wundheilung und für eine erste Rückbildung der Gebärmutter. War die Geburt ein Kaiserschnitt, sollten Mütter sogar bis zu zehn Wochen abwarten, damit die Kaiserschnittnarbe ausreichend ausheilen kann. Im Anschluss an diese Schonfrist können Mütter mit dem Rückbildungskurs beginnen, an welchen sanftes Training anschließen darf.

Ist Sport im ersten Trimester erlaubt? 

Auch in der Frühschwangerschaft ist Sport völlig in Ordnung, solange Schwangere sich keiner Überlastung aussetzen. Bewegung an der frischen Luft kann sogar aufkommende Schwangerschaftsübelkeit lindern. Es sind aber sanfte, unaufgeregte Sportarten zu bevorzugen, weil das Risiko für Fehlgeburten bis zur 12. Schwangerschaftswoche am höchsten ist.

Hinweis

Für eine bessere Lesbarkeit verwenden wir bei Personenbezeichnungen meist die männliche Form wie Kinderarzt, Frauenarzt. Wichtig: Wir bringen allen die gleiche Wertschätzung entgegen.

Autoreninfo

Celsy Dehnert ist freiberufliche Journalistin und Texterin. Als Mutter von zwei Kindern mit einem Altersabstand von 18 Monaten weiß sie gut, welche Fragen und Unsicherheiten während einer Schwangerschaft auftreten können.

Fachliche Beratung und Redaktion: Birgit Laue, Hebamme & Medizinpädagogin, Dipl. PR-Fachwirtin, Autorin