Schwangerschaftsmüdigkeit: Das hilft!
Manchmal macht sich die Erschöpfung schon breit, bevor der Schwangerschaftstest überhaupt positiv ist: Schwangerschaftsmüdigkeit ist oft das erste Anzeichen dafür, dass der Körper in den kommenden Monaten zu Höchstleistungen auflaufen wird. Während in Ihnen ein neues Leben heranwächst, sorgt ein Mix aus weiblichen Hormonen und körperlichen Veränderungen dafür, dass Müdigkeit in der Schwangerschaft immer wieder Ihre treue Begleiterin ist. Doch mit ein paar einfachen Kniffen können Sie das erhöhte Ruhebedürfnis gut mit Ihrem Alltag vereinbaren.
Hormone, Blutdruck & Co: Zahlreiche Ursachen für Müdigkeit
Verschiedene Ursachen tragen dazu bei, dass Schwangere eine ausgeprägte Müdigkeit in der Schwangerschaft erleben. Dabei ist die Schwangerschaftsmüdigkeit aber individuell unterschiedlich stark ausgeprägt. Das heißt, während manche Schwangere die gesamte Schwangerschaft über viel Ruhe brauchen, sind andere werdende Mütter hingegen topfit und haben nur einen leicht erhöhten Schlafbedarf. Die körperliche Verfassung vor der Schwangerschaft kann hier durchaus eine Rolle dabei spielen, wie stark die Müdigkeit und andere Symptome in der Schwangerschaft ausgeprägt sind. Nicht immer muss die körperliche Fitness aber Einfluss darauf haben.
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Warum bin ich so müde?
Physiologisch spielen folgende Faktoren eine Rolle dabei, warum manch eine Schwangere ständig müde ist:
- Der Progesteronspiegel steigt mit Beginn der Schwangerschaft stark an. Progesteron hat auf das Gehirn eine beruhigende Wirkung und kann entsprechend dazu führen, dass Sie sich dauernd müde fühlen.
- Blutdruck und auch Blutzuckerspiegel sind in der Schwangerschaft erniedrigt, was ebenfalls zu vermehrter Müdigkeit führen kann.
- Oft ist der Stoffwechsel verlangsamt.
- Der Körper der Schwangeren produziert die doppelte Menge an Blut, weshalb das Herz auf Hochtouren arbeiten muss.
- Manchmal trägt auch Eisenmangel zur Schwangerschaftsmüdigkeit bei. Eisen gehört zu den wichtigsten Nährstoffen in der Schwangerschaft, weil es zum Sauerstofftransport im Blut benötigt wird.
- In einigen Fällen tritt in der Schwangerschaft auch eine Schilddrüsenunterfunktion zu Tage.
Im Verlauf der Schwangerschaft entwickelt sich die Schwangerschaftsmüdigkeit in unterschiedlichen Ausprägungen:
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1. Trimester
Der Progesteronspiegel steigt besonders stark an. Dadurch nehmen viele Schwangere die Müdigkeit als erstes Schwangerschaftsanzeichen wahr. Manchmal sogar noch vor dem positiven Schwangerschaftstest, während andere Symptome sich erst zwischen der 7. SSW und 10. SSW voll entfalten. Doch nicht immer fühlt sich die werdende Mutter richtig müde. Manchmal kann sich die Schwangerschaftsmüdigkeit auch als Gefühl der Abgeschlagenheit oder Mattheit zeigen. -
2. Trimester
Im zweiten Schwangerschaftsdrittel geht die Müdigkeit in der Regel zurück. Schwangere fühlen sich wieder fitter und voller Energie, weil der Progesteronspiegel sich langsam einpendelt und der Körper sich auf die schwangerschaftsbedingten Veränderungen einstellt. -
3. Trimester
Zum dritten Trimester der Schwangerschaft kommt die Müdigkeit bei vielen Schwangeren noch einmal stärker zurück. Nicht nur die Hormone spielen dabei eine Rolle – oft sind es auch die körperlichen Veränderungen. Das Baby legt im letzten Schwangerschaftsdrittel ordentlich an Gewicht zu. Infolgedessen wächst der Bauch kräftig. Für die werdende Mutter bedeutet das: Die Schwangerschaft ist beschwerlicher. Oft bleibt nachts der Schlaf aus, weil Liegen unbequem wird. Manchmal sind es auch die nächtlichen Turnübungen des Nachwuchses, bei dem Mamas Innereien ordentlich durchgeschüttelt werden, sodass an Schlaf nicht zu denken ist.
Progesteron – einer der Gründe für Müdigkeit
Hauptverantwortlich dafür, dass Schwangere gefühlt ständig müde sind, ist das Hormon Progesteron. Doch was ist Progesteron eigentlich? Progesteron ist ein Sexualhormon. Dieses wird auch als Gelbkörperhormon bezeichnet und entsteht nach dem Eisprung. Ausgeschüttet wird es durch den sogenannten Gelbkörper. Der Gelbkörper entwickelt sich nach dem Eisprung aus dem geplatzten Eibläschen und schüttet in der zweiten Zyklushälfte zum einen Östrogen, zum anderen Progesteron aus.
Beide Hormone, also Östrogen und Progesteron, sorgen zusammen dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut verdickt, damit sich die befruchtete Eizelle einnisten und der Embryo wachsen kann.
Das Progesteron hat dabei eine entscheidende Wirkung, um die Schwangerschaft abzusichern: Es wirkt entspannend auf die Gebärmuttermuskulatur und verhindert so vorzeitige Kontraktionen. Damit es seine entspannende Wirkung voll entfalten kann, schüttet der Körper das Progesteron in großen Mengen aus: Die Progesteron-Produktion ist zu Beginn der Schwangerschaft 15-fach erhöht.
Bis zum dritten Monat der Schwangerschaft produziert der Gelbkörper Progesteron für den Erhalt der Schwangerschaft. Ab dem vierten Monat übernimmt die Plazenta die Progesteron-Produktion.
Was macht Progesteron?
Ein erhöhter Progesteronspiegel wirkt sich nicht nur entspannend auf die Muskulatur aus, sondern geht auch mit anderen Effekten einher:
- Progesteron wirkt beruhigend auf das Gehirn – deshalb fühlen sich viele Schwangere gerade im 1. Trimester ständig müde.
- Außerdem wirkt Progesteron stimmungsaufhellend und kann so zur guten Laune in der Schwangerschaft beitragen.
- Auch für schöne Haare und Nägel in der Schwangerschaft ist Progesteron verantwortlich, weil es einen positiven Einfluss auf das Haar- und Nagelwachstum hat.
- Fachleute vermuten, dass der Abfall des Progesteronspiegels kurz vor dem Geburtstermin die Einleitung der Geburtswehen auslösen kann.
Progesteron-Mangel kann Schwangerschaft erschweren
Manche Frauen leiden unter einem sogenannten Progesteron-Mangel. Dieser kann zum Ausbleiben einer Schwangerschaft oder zu einer frühen Fehlgeburt führen. Progesteron-Mangel wird dabei oft auch als Gelbkörperschwäche bezeichnet, weil der Gelbkörper nicht genug Progesteron ausschüttet, damit sich die befruchtete Eizelle in der Gebärmutterschleimhaut einnisten kann.
Manchmal wird auch von einer Östrogendominanz gesprochen, wenn Frauen nur schwer schwanger werden können. Eine Östrogendominanz bezeichnet dabei nichts anderes, als dass mehr Östrogen im Verhältnis zum Progesteron vorhanden ist. Das bedeutet, in vielen Fällen handelt es sich schlicht um einen Progesteron-Mangel. Die Begriffe Östrogendominanz und Gelbkörperschwäche beschreiben also das gleiche Hormonungleichgewicht.
Ein Progesteron-Mangel wird in der Regel durch gynäkologisches Fachpersonal diagnostiziert. Hierfür wird im Rahmen der Schwangerschaftsvorsorge eine Blutprobe entnommen und analysiert. Besteht ein Progesteron-Mangel, bekommen Schwangere Gestagen verschrieben. Dabei handelt es sich um synthetisches Progesteron, das oral oder als Vaginalzäpfchen zugeführt wird.
Progesteron-Werte im Verlauf der Schwangerschaft
Als grobe Richtwerte gelten im Verlauf der Schwangerschaft folgende Parameter:
| 1. Trimester | 11,0 - 44,3 ng/ml |
| 2. Trimester | 25,4 - 83,4 ng/ml |
| 3. Trimester | 58,7 - 214 ng/ml |
Quelle: endokrinologikum aesculabor Hamburg
Tipps und Tricks gegen Schwangerschaftsmüdigkeit
Auch wenn die Müdigkeit in der Schwangerschaft durchaus ein gutes Zeichen ist, kann sie ebenso belastend sein. Werdende Mütter müssen sich der Schwangerschaftsmüdigkeit nicht einfach ergeben. Stattdessen gibt es eine Reihe kluger Kniffe, mit denen Sie der Erschöpfung im Alltag begegnen können.
Dabei gilt aber immer: Hören Sie auf Ihren Körper! Das Erleben einer Schwangerschaft ist individuell. Das heißt, Sie wissen am besten, was Ihnen guttut. Im Folgenden finden Sie eine Reihe an Anregungen, die Sie als Inspiration oder Hilfestellung nutzen können.
Raus an die frische Luft
Frische Luft wirkt Wunder gegen Schwangerschaftsmüdigkeit. Ob Sie sich einen Moment nach draußen begeben und dabei gleich wertvolles Vitamin D tanken oder zumindest kurz und kräftig den Innenraum lüften – beides hilft gleichermaßen. Die Kombination aus sauerstoffreicher Luft und einer frischen Brise wirkt belebend und macht Sie wieder munter.
Bleiben Sie in Bewegung
Wenn Sie sowieso an die frische Luft wollen, kombinieren Sie das doch gleich mit einem ausgiebigen Spaziergang. Durch regelmäßige Bewegung kommt der Kreislauf in Schwung, sodass Ihr Gehirn und die übrigen Organe besser mit Sauerstoff versorgt werden. Gerade dann, wenn Sie dauernd müde sind, können kleine Bewegungsintervalle Wunder wirken.
Sport in der Schwangerschaft hat nachweisbar positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und die Ihres Babys. Es spricht auch in späteren Schwangerschaftsmonaten in der Regel nichts gegen Schwangerschaftsyoga, Schwangerschaftsgynastik oder regelmäßiges Schwimmen.
Pause machen – aber richtig
Jede Schwangere sollte regelmäßige Pausen in ihren Alltag einplanen. Immerhin muss der Körper gerade Höchstleistungen vollbringen und die Gesundheit der werdenden Mutter und des Kindes haben absolute Priorität. Umso wichtiger ist Pause machen, wenn die Schwangerschaftsmüdigkeit sehr ausgeprägt ist.
Legen Sie also regelmäßig für 10 bis 20 Minuten die Beine hoch und entspannen Sie sich. Dafür kann beispielsweise auch Autogenes Training ein gutes Hilfsmittel sein. Aber: Machen Sie nicht zu lange Pause! Zu viel Ruhe oder zu viel Schlaf können den gegenteiligen Effekt haben und Sie noch müder machen.
Essen Sie gesund und ausgewogen
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist wichtig, damit Sie und das Baby mit allen nötigen Nährstoffen versorgt werden. Gleichzeitig sorgen viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan auch dafür, dass die Schwangerschaftsmüdigkeit nicht die Überhand gewinnt und Sie ausreichend Energie für Ihren Alltag haben.
Essen Sie über den Tag verteilt lieber mehrere kleine Mahlzeiten als wenige große. So überfordern Sie Ihren Stoffwechsel und Verdauungstrakt nicht. Gerade das Verdauen von Mahlzeiten nimmt Energie in Anspruch, weshalb Menschen nach besonders üppigen Mahlzeiten besonders träge werden.
Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil
Müdigkeit wird oft von einer engen Abfolge von Blutzuckerspitzen begünstigt. Denn immer dann, wenn der Blutzuckerspiegel rapide abfällt, werden wir müde. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren Blutzuckerspiegel möglichst konstant auf einem ausgeglichenen Level halten.
Das lässt sich einfach dadurch erreichen, dass Sie den Empfehlungen gesunder Ernährung folgen. Greifen Sie zum Beispiel lieber zum Vollkornbrot statt zu Toast. Oder Sie ersetzen die nachmittägliche Schokolade durch eine Handvoll Nüsse und ein bisschen getrocknetes Obst. So bekommt Ihr Körper die nötige Energie und Sie bleiben fit.
Trinken Sie genug
Schwangeren wird empfohlen, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Nur, wenn Sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen, können Ihre Organe anständig arbeiten. Auch braucht Ihr Körper ausreichend Flüssigkeit, um das Blut mit Wasser anzureichern, sodass die Blutzirkulation ungestört stattfinden kann.
Wechselduschen für den Kreislauf und gegen schwere Beine
Gerade im letzten Schwangerschaftsdrittel, wenn Sie auch von Wassereinlagerungen geplagt werden, können Wechselduschen für die Waden gegen Müdigkeit und Trägheit helfen.
Besprechen Sie die Wechselduschen allerdings vorher mit Ihrer Gynäkologin oder Ihrer Hebamme, um mögliche Gegenanzeigen auszuschließen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie währenddessen nicht allein sind, falls es doch einmal zu Kreislaufproblemen kommt.
Achten Sie auf ausreichend Schlaf und wenig Stress
So selbstverständlich das klingen mag, ist es für viele dann doch wieder nicht: Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend schlafen. Wie viele Stunden das ganz konkret sind, ist bei jeder Frau individuell. Aber wenn Sie merken, dass Sie morgens nur schwer aus dem Bett kommen und die Schwangerschaftsmüdigkeit besonders überhandnimmt, sollten Sie versuchen, abends früher ins Bett zu gehen.
Dazu gehört auch, Ihre Bildschirmzeit abends zu reduzieren. Durch das blaue Licht der Bildschirme und die vielen Reize und Informationen, denen wir ausgesetzt sind, kommt das Gehirn nur schwer zur Ruhe. Tauschen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen Ihr Smartphone gegen ein gutes Buch oder ein Hörbuch. Entspannungsübungen können zusätzlich helfen, besser in den Schlaf zu kommen.
Sprechen Sie über Ihre Schwangerschaftsmüdigkeit
Sind Sie in einem ausgeprägten Maß dauernd müde, sprechen Sie diesen Umstand unbedingt bei der Schwangerschaftsvorsorge an. Dann kann Ihr Gynäkologe oder Ihre Gynäkologin Ihre Nährstoffversorgung und auch Ihre Schilddrüsenwerte überprüfen und Sie unter Umständen angemessen behandeln.
Das sollten Schwangere bei Müdigkeit vermeiden
Tipps gegen die Müdigkeit kennen Sie nun einige – doch was ist nicht ratsam? Nicht jedes Haus- oder Hilfsmittel, das vermeintlich gegen Müdigkeit in der Schwangerschaft helfen könnte, ist auch gleichermaßen geeignet. Schwangere sollten unter allen Umständen auf Energy Drinks verzichten. Diese sind in der Schwangerschaft verboten, weil der Koffeingehalt um ein Vielfaches höher ist als in der Schwangerschaft verträglich.
Ebenso sollten Sie darauf achten, nicht zu viel Kaffee oder schwarzen Tee zu trinken. Etwa 200 bis 300 Milligramm Koffein täglich gelten in der Schwangerschaft als sicher für Mutter und Kind.
Lassen Sie außerdem die Finger von Eisentabletten oder eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, wenn sie nicht explizit durch Ihren Gynäkologen oder Ihre Hebamme verordnet wurden. Solange kein Eisenmangel besteht, kann eine zusätzliche Einnahme von Eisen in der Schwangerschaft potenzielle Schwierigkeiten wie Verstopfung begünstigen.
Wie oben schon erwähnt: Achten Sie zudem darauf, dass Sie sich nicht zu viel ausruhen. Ein gewisses Maß an Aktivität und Bewegung ist nötig, um den Kreislauf und den Stoffwechsel in Gang zu halten. Zu viel Schlaf kann die Schwangerschaftsmüdigkeit noch verstärken.
