Eisen in der Schwangerschaft
Für die Blutbildung und damit eine umfassende Versorgung des Babys ist ausreichend Eisen in der Schwangerschaft unerlässlich. Das Spurenelement spielt eine bedeutende Rolle in der Sauerstoffversorgung, weshalb ein Eisenmangel rechtzeitig erkannt werden muss. Dabei kann der Körper Eisen aus Fleisch besser aufnehmen als das Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln gebunden ist. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit vielen eisenhaltigen Lebensmitteln und ausreichend Vitamin C liefert Schwangeren alle wichtigen Nährstoffe.
Eisen in der Schwangerschaft für gute Sauerstoffversorgung
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das bedeutet, unser Körper braucht genügend davon, um gesund zu bleiben. Das Spurenelement ist entscheidend am Stoffwechsel beteiligt. Vor allem wird Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und in der Muskulatur benötigt. Eisen ist der Kernbestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Das bedeutet, dass der Körper nur dann ausreichend Blut bilden kann, wenn auch ausreichend Eisen zugeführt wird.
Nehmen Schwangere zu wenig Eisen zu sich, sind die Blutbildung sowie die Sauerstoffversorgung bedeutend eingeschränkt. Deshalb nimmt Eisen in der Schwangerschaft eine so wichtige Funktion ein. Denn in dieser Zeit muss der Körper nicht nur einen, sondern zwei Menschen mit ausreichend Blut und genügend Sauerstoff versorgen. Um die werdende Mutter, die Plazenta, die Gebärmutter und das Baby mit ausreichend Blut und Sauerstoff zu versorgen, steigt die Blutmenge in der Schwangerschaft von fünf auf sechseinhalb Liter. Damit steigt auch der Eisenbedarf in der Schwangerschaft signifikant.
Der Fötus legt außerdem während der Schwangerschaft eigene Eisenspeicher an. Diese sichern die Eisenversorgung des Babys bis 4 Monate nach der Geburt.
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Eisenbedarf in der Schwangerschaft
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Menge von 30 mg Eisen pro Tag, die Schwangere zu sich nehmen sollten. Zum Vergleich: Nicht schwangere, menstruierende Frauen sollten etwa 15 Milligramm Eisen täglich zu sich nehmen. Damit verdoppelt sich die Menge an benötigtem Eisen in der Schwangerschaft. Stillende sowie nicht stillende Frauen haben nach der Geburt einen Bedarf von etwa 20 Milligramm Eisen pro Tag.
Trotz des verdoppelten Bedarfs an Eisen in der Schwangerschaft ist eine Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln nur dann nötig, wenn auch ein Eisenmangel festgestellt wurde.
Neuere Untersuchungen weisen darauf hin, dass Eisen, das ohne vorliegenden Mangel supplementiert wird, sogar zu Schwangerschaftskomplikationen führen kann.
Eine Überdosierung von Eisen nur über die Ernährung ist allerdings kaum möglich. Nicht direkt benötigtes Eisen wird als Ferritin im Körper gespeichert. Die Speichermengen schwanken dabei aber enorm, weil der Körper diese Prozesse bedarfsgerecht steuert. Neuere Untersuchungen legen nahe, dass sogar der Anteil, zu dem der Körper Eisen aus der Nahrung aufnimmt, schwankt. Sind die körpereigenen Eisenspeicher gut gefüllt, dann verwertet der Körper weniger Eisen bei der Nahrungsaufnahme.
Anzeichen für Eisenmangel
Ein Eisenmangel äußert sich auf unterschiedlichen Ebenen, je nachdem, wie stark der Mangel bereits ausgeprägt ist. Durch die bedarfsgerechte Verwertung von Eisen aus der Nahrung fällt beispielsweise kaum auf, wenn die körpereigenen Eisenspeicher erschöpft sind.
Reicht das über die Nahrung zugeführte Eisen allerdings auch nicht mehr aus, um genug Hämoglobin zu produzieren und damit die Sauerstoffversorgung sicherzustellen, zeigt sich der zu niedrige Eisenwert über folgende Symptome:
- rissige Mundwinkel
- erhöhte Infektanfälligkeit
- weiche Nägel
- brüchige Haare und Haarausfall
- trockene, spröde oder rissige Haut
Bei einem starken Eisenmangel droht sogar Blutarmut, die sogenannte Eisenmangelanämie. Diese kann unbehandelt zu schweren Herz-Kreislauf-Schwierigkeiten führen. Deshalb muss ein Eisenmangel, besonders in der Schwangerschaft, immer behandelt werden.
Die besten Eisenlieferanten in der Schwangerschaft
Eisen ist in tierischen Lebensmitteln und auch in pflanzlichen Produkten gleichermaßen zu finden. Allerdings kann der Körper Eisen aus tierischen Nahrungsquellen viel besser verwerten als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.
Das hängt mit der Struktur des Eisens zusammen. In tierischen Produkten kommt das Spurenelement als sogenanntes zweiwertiges Eisen vor. Dieses kann im Darm zwei bis drei Mal besser aufgenommen und verwertet werden als das sogenannte dreiwertige Eisen. Dieses findet sich in Pflanzen bzw. pflanzlichen Lebensmitteln und muss vom Körper erst in die zweiwertige Form zersetzt werden. Erst dann ist das Eisen auch für den Stoffwechsel verfügbar.
Deshalb sind die besten Eisenlieferanten Fleischprodukte. Es gibt allerdings auch pflanzliche Quellen mit viel Eisen, beispielsweise Rote Beete, Hülsenfrüchte, Spinat und Vollkornprodukte.
In den folgenden Tabellen sind einige der eisenhaltigsten Lebensmittel aufgelistet.
Fleischsorten mit besonders viel Eisen
| Lebensmittel | Eisengehalt pro 100 Gramm |
| Hirsch | 3,2 mg |
| Rehkeule | 2,5 mg |
| Entenbrust | 2,4 mg |
| Rinderfilet | 2,3 mg |
| Schweineschnitzel | 1,8 mg |
| Hähnchenflügel mit Haut | 1,3 mg |
| Putenbrust | 1,0 mg |
Pflanzliche Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt
| Lebensmittel | Eisengehalt pro 100 Gramm |
| getrocknete Petersilie | 97,3 mg |
| Zuckerrübensirup | 2,5 mg |
| Kakaopulver | 12,0 mg |
| Kürbiskerne | 11,2 mg |
| Sojabohnen | 8,6 mg |
| Leinsamen | 8,2 mg |
Fördern der Eisenaufnahme
Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen kann durch verschiedene Faktoren gehemmt oder gefördert werden.
Es sind vor allem die in den Pflanzen selbst enthaltenen Stoffe, die eine Aufnahme von Eisen im Körper hemmen können. Dazu gehören:
- Lignin
- Oxalsäure
- Phytat
- Phosphat
Auch das Tannin, das in Tee, Kaffee und Rotwein enthalten ist, hemmt die Eisenaufnahme. Deshalb sollten zwischen dem Frühstück und dem ersten Kaffee immer mindestens 30 bis 60 Minuten vergehen.
Man kann die Aufnahme von Eisen aber auch unterstützen. Dazu kombiniert man am besten folgende Dinge mit eisenhaltigen Lebensmitteln:
- Vitamin C, beispielsweise aus einem großen Glas Orangensaft
- Zitronensäure
- Milchsäure
- die Aminosäuren Methionin + Cystein, die ihrerseits Abfallprodukte von tierischen Proteinen sind
Das lässt sich relativ einfach umsetzen. Trinken Sie zu Ihrem Porridge ein Glas Orangensaft. Essen Sie das Müsli aus Vollkorngetreide, Leinsamen und Nüssen mit einer Portion Magerquark. In beiden Fällen ergänzen Sie das eisenhaltige Lebensmittel um eine Komponente mit entsprechenden Säuren.
Eisenaufnahme bei veganer / vegetarischer Ernährung
Fachleute sagen: Eisen in dem hohen Maß aufzunehmen, wie es in der Schwangerschaft nötig ist, ist kaum zu schaffen, wenn man kein Fleisch isst. Vegan und vegetarisch essende Schwangere sollten also unbedingt mit ihrer Hebamme oder der gynäkologischen Praxis über ihre Eisenversorgung sprechen.
Viele Nüsse, Samen und gegebenenfalls Soja in die Ernährung zu integrieren, hilft, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen, wenn man kein Fleisch isst. Außerdem können Schwangere ihre Eisenaufnahme erhöhen, indem sie:
- eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C, Milch- und Zitronensäure kombinieren
- Getreide und Hülsenfrüchte einweichen
- Getreideprodukte aus Vollkorn essen
- Brotsorten bevorzugt aus Sauerteig wählen
Diese Tipps helfen nicht nur der Eisenaufnahme. Auch Vitamin B6 lässt sich aus Körnern und Saaten viel besser aufnehmen, wenn man daran denkt, sie vor der Zubereitung einzuweichen.
